Ich esse doch kaum etwas und nehme trotzdem nicht ab

„Ich esse doch kaum etwas.“

Den Satz höre ich bei Health Diagnostic regelmäßig. Und ich nehme ihn erst einmal ernst. Dahinter stecken zwei ganz unterschiedliche Situationen. Die einen essen mehr, als sie denken. Die anderen essen wirklich wenig, gemessen an dem, was sie ihrem Körper abverlangen.

Der Unterschied ist entscheidend. Wer trotz wenig Essen nicht abnimmt oder nicht vorankommt, dem hilft es nicht, noch weniger zu essen.

Warum die Schätzung selten stimmt

Mit Disziplin hat das nichts zu tun. Die wenigsten haben je gelernt, was in einer Portion steckt. Und selbst wer genau hinschaut, liegt oft daneben. Studien, die Selbstangaben mit dem gemessenen Energieverbrauch vergleichen, finden das seit Jahrzehnten: Menschen geben weniger an, als ihr Körper verbraucht. Bei Sportlern lag die Abweichung in einer Übersichtsarbeit bei rund einem Fünftel. Wer im Kaloriendefizit zu sein glaubt, liegt deshalb oft schon beim Ausgangspunkt falsch.

Wenig essen und trotzdem zunehmen: Wenn mehr auf dem Teller liegt, als man denkt

Wer seine Kalorien schätzt, landet meist bei 1.500 bis 2.000 am Tag. Rechnen wir nach, sind es oft 3.000 bis 4.000. Das Bratfett taucht in keiner Schätzung auf, die Portionsgrößen sind größer als gedacht, und dazu kommt oft zu wenig Bewegung. Auch die Makronährstoffe, also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, sind den wenigsten geläufig. Meist ist es zu wenig Eiweiß und zu viel von den beiden anderen.

Ein Tag, den ich so oder ähnlich oft sehe: Zum Frühstück Obst oder nichts. Mittags Kantine, Schnitzel, Pommes, ein kleiner Salat. Nachmittags ein Stück Kuchen. Abends eine große Portion Nudeln mit Tomatensoße, dazu ein oder zwei Bier oder Gläser Wein. Das Bier gehört dazu. Ich frage danach, weil es zählt. Nicht, weil ich urteile.

Dann gibt es die andere Variante. Frühstück und Mittag fast nichts, abends 2.500 bis 3.000 Kalorien, danach Wein und zwei Tüten Chips. Der Gedanke dahinter: Ich habe ja den ganzen Tag kaum etwas gegessen. Der Überblick ist weg.

Wer dauerhaft mehr isst, als er verbraucht, speichert den Rest. Das ist eine Frage von Mengen.

Bei diesen Menschen entsteht durch das Ernährungstagebuch oft ein anderes Verständnis für Ernährung. Das war bei ihnen die Grundlage dafür, dass sich Ergebnisse eingestellt haben. Bei jedem läuft es anders.

Wenn weniger ankommt, als der Alltag verlangt

Einer meiner Kunden trainierte vier- bis fünfmal pro Woche Kraft. In seinem Job war er körperlich und geistig gefordert. Er wollte abnehmen und fastete deshalb seit etwa drei Jahren intermittierend. Frühstück und Vormittag ließ er ausfallen.

Sein Tag sah so aus: Mittags Salat mit Geflügel, nachmittags ein Eiweißshake, abends Gemüse mit Fleisch. Zusammen knapp 2.000 Kalorien. Für sein Training und seine Arbeit war das zu wenig.

Trotzdem baute er kaum Muskeln auf, und sein Körperfett nahm zu. Sein Oura Ring, ein Tracker am Finger, der nachts Puls, Bewegung und Körpertemperatur misst und daraus die Schlafphasen schätzt, zeigte pro Nacht nur etwa dreißig Minuten Tiefschlaf. Das passt zu einer Studie an jungen Rugbyspielern: Wer zu wenig Energie zuführte, schlief weniger effizient und hatte weniger Tiefschlaf. Ein Beweis für seinen Fall ist das nicht.

Wir haben eines geändert. Er hörte mit dem Fasten auf und aß drei feste Mahlzeiten und zwei Snacks am Tag, insgesamt gut 3.000 Kalorien. Das ist rund die Hälfte mehr als vorher. Seine erste Reaktion: große Freude, aber auch Unsicherheit, ob das tatsächlich funktioniert. Nach zwei bis drei Wochen hatte er mehr Energie und schlief besser. Sein Ring zeigte jetzt etwa neunzig Minuten Tiefschlaf statt dreißig. Solche Geräte machen eine Entwicklung sichtbar, messen Schlafphasen aber nicht so zuverlässig wie eine Untersuchung im Schlaflabor. Mit der Zeit baute er Muskeln auf, und das Körperfett ging zurück. Seine Blutwerte haben wir sechs Monate lang gemeinsam im Verlauf angeschaut. Dazu schreibe ich in einem eigenen Beitrag mehr.

Wichtig ist mir eine Unterscheidung: Wir haben mehrere Dinge gleichzeitig verändert. Der Verlauf spricht dafür, dass sein Essen nicht zu seinem Bedarf passte. Beweisen kann er nicht, dass allein die zusätzliche Energie alles bewirkt hat. Training, Erholung und Alltag spielen ebenfalls hinein. So war es bei ihm. Bei anderen kann es anders laufen.

War Intervallfasten das Problem? Nicht grundsätzlich. Übersichtsarbeiten zu Fasten und Krafttraining finden im Schnitt keinen zusätzlichen Verlust an Muskelmasse gegenüber einem normalen Essrhythmus. Bei ihm kam mehr zusammen: Fasten, viel Training, ein fordernder Job und knapp 2.000 Kalorien.

Was dabei im Körper passiert: Energieverfügbarkeit, Stoffwechsel und Leptin

Das ist komplexer als eine Kalorienrechnung. In der Sportwissenschaft heißt der Begriff Energieverfügbarkeit. Gemeint ist die Energie aus dem Essen, die nach dem Training für alle übrigen Aufgaben des Körpers übrig bleibt. Ich vergleiche das mit einem Energiekonto: Training, Arbeit, Denken und Erholung buchen darauf ab.

Bleibt über Wochen und Monate zu wenig übrig, ist die Energieverfügbarkeit niedrig. Der Körper passt dann verschiedene Prozesse an. Er kann seinen Verbrauch in Ruhe senken, Muskelaufbau und Erholung können zurückstehen. Im Netz heißt das oft „Hungermodus“. Ein Fachbegriff ist das nicht, gemeint ist diese Anpassung. Sie fällt nicht sofort auf, sondern schleichend: Die Leistung lässt nach, der Muskelaufbau stockt, und das Gewicht stagniert trotz Training und kontrolliertem Essen.

Dazu gehört auch Leptin. Leptin ist ein Hormon, das überwiegend im Fettgewebe gebildet wird und dem Gehirn meldet, wie voll die Energiespeicher sind. Bei längerfristig niedriger Energiezufuhr kann der Leptinspiegel sinken. In einer Übersichtsarbeit zu Sportlern fiel er bei niedriger Energieverfügbarkeit durchgängig. In einem Diätversuch mit 44 Männern stieg mit dem Abfall auch der Appetit. Beides sind Zusammenhänge und keine Beweise für den Einzelfall. Es heißt nicht, dass der Stoffwechsel einfach abgeschaltet wird. Der Körper reagiert auf eine Versorgung, die nicht zu seinem Bedarf passt. Das kann den Hunger beeinflussen, die Energie über den Tag und die Erholung nach dem Training.

Mit Leptinresistenz hat das nichts zu tun. Der Begriff stammt aus der Adipositasforschung. Gemeint ist ein Signal, das trotz hoher Leptinwerte im Gehirn schwächer ankommt. Wie sicher das beim Menschen belegt ist, wird in der Forschung diskutiert. Hier ist es umgekehrt: Es kommt zu wenig Energie an, und das Signal sinkt. Eine solche Diagnose stellt ohnehin eine Ärztin oder ein Arzt.

Genau deshalb frage ich nicht nur, was jemand isst. Mich interessiert auch, wie viel er trainiert, wie fordernd sein Alltag ist, wie er schläft und wie er sich tagsüber fühlt. Eine Zahl auf der Waage erzählt nur einen Teil der Geschichte.

Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht: wichtig, aber nicht die ganze Antwort

Eiweiß liefert die Bausteine für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Bei vielen liegt die Zufuhr bei 0,5 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, mein Richtwert für Menschen, die regelmäßig trainieren, bei 1,5 bis 2 Gramm. Mehr ist nicht automatisch besser: Eine große Auswertung von Krafttrainingsstudien sah den Zusatznutzen für den Muskelaufbau bei etwa 1,6 Gramm abflachen, ohne dass das ein Grenzwert für jeden ist. Und wenn die Gesamtenergie fehlt, gleicht ein zusätzlicher Shake das nicht aus.

Ernährungstagebuch führen: So läuft das 7-Tage-Protokoll

Sieben Tage vor Health Diagnostic schreibt jeder auf, was er isst. Das Ernährungstagebuch, oft auch Nahrungstagebuch genannt, ist die Grundlage für alles Weitere. So läuft es ab:

1. Sieben Tage lang essen, wie immer. Kalorien zählt in dieser Zeit niemand.
2. Alles abwiegen.
3. Das Bratfett mit aufschreiben.
4. Von jedem fertigen Gericht ein Foto machen.

Das ist nicht dafür da, dass jemand den Rest seines Lebens Kalorien zählt. Sondern damit wir eine ehrliche Ausgangslage haben.

Dann fragen wir nach. Wie war dein Energielevel nach der Mahlzeit? Wann kam der Hunger zurück? Wie lange warst du satt? Wolltest du danach etwas Süßes? Nach welchen Mahlzeiten warst du im Training und im Alltag belastbarer?

Wer zum Frühstück sechs Brötchen isst, bekommt von mir keinen Vorwurf. Er bekommt Fragen. Wie war dein Energielevel danach? Ab wann kam der Hunger zurück?

Es geht nicht darum, möglichst wenig zu essen

Der häufigste Einwand: „Ich esse doch schon gesund.“ Meine Antwort ist ruhig.

„Du hast es lange allein versucht. Wie du selbst gemerkt hast, hat es nicht funktioniert. Wir schauen uns vier Wochen lang etwas anderes an. Danach setzen wir uns wieder zusammen, sprechen darüber, was sich verändert hat, und passen das Programm an, wenn es nötig ist.“

Wer abnehmen möchte, braucht eine Energiebilanz, die das erlaubt, also ein Kaloriendefizit. Daraus folgt nicht, dass möglichst wenig Essen die beste Strategie ist. Dauerhunger, ausbleibender Trainingsfortschritt oder Konzentrationsprobleme beweisen nichts. Sie sind aber ein Anlass, genauer hinzuschauen, und bei anhaltenden Beschwerden ein Anlass für die ärztliche Abklärung.

Die ersten zwei bis vier Wochen sind anstrengend. Es wird mehr gegessen, als man möchte, oder weniger. Danach gewöhnt man sich daran. Das erzählen mir Kunden dann: mehr Energie, besserer Schlaf, Sport und Alltag fallen leichter. Bei jedem läuft es anders.

Wer ständig Hunger hat und nie richtig satt wird, bekommt von mir weiterhin große Mengen. Nur kalorienärmer. Der Magen bleibt voll, die Kalorien sinken.

Mir geht es darum, dass das Essen zum Training und zum Alltag passt und Muskelaufbau überhaupt möglich bleibt. Für viele ist schon das genauere Hinsehen ein wichtiger Schritt. Nicht, weil sie bisher alles falsch gemacht hätten. Man nimmt den eigenen Alltag von innen oft anders wahr, als er ist.

Der erste Schritt

Wenn du allein beginnen willst: Nimm eine Kalorien-App, in der du jede Mahlzeit einträgst. Sie rechnet dir Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett aus. Die meisten kosten wenig. Wiege ab, was du isst, und schreib das Bratfett mit auf. Danach weißt du, was wirklich auf deinem Teller liegt. Das ist die Grundlage für jede Entscheidung danach.

Wer mehr will, findet bei mir Antworten auf die Fragen danach: Welche Rolle spielen Mikronährstoffe im Körper? Welche Lebensmittel passen zu deinem Ziel? Welche Trainingsform, welche Intensität, wie viel Kraft, Ausdauer und Mobilisation? Bei Health Diagnostic schauen wir auf dein Essen, deinen Alltag, dein Training und deine Laborwerte. Das Ziel ist ein Lifestyle, den du allein tragen kannst und mit dem du alt wirst.

Erster Schritt ist ein Gespräch. Dreißig Minuten, kostenlos.

Malte macht’s möglich.